In questa guida voglio spiegarvi come nuotare a rana. Senza dubbio non è semplice ma con un pizzico di buona volontà ed attenzione possiamo riuscirci tranquillamente. Lo stile Rana è lo stile sicuramente più difficile dal punto di vista coordinativo e non dovete scoraggiarvi se inizialmente non riuscirete.
Occorre essere in grado di stare tranquillamente in acqua e in più consiglio di saper nuotare almeno stile libero e dorso completo prima di approcciare allo stile Rana. Essendo uno stile particolarmente difficile da un punto di vista coordinativo necessita il bisogno di avere delle basi solide, o quanto meno abbastanza imporatnti, negli altri due stili sopra citati perchè ciò aiuta a migliorare oltre che l’aspetto del galleggiamento e della respirazione soprattutto quello coordinativo (che è la base dello stile Rana) come ho già spiegato sopra!
Innanzitutto ritengo necessario, dal punto di vista didattico, imparare ad effettuare prima la gambata e poi la bracciata. La gambata nello stile Rana è parte essenziale e necessaria della propulsione in avanti; saper effettuare un’ottima gambata del punto di vista dell’efficienza significa fare meno fatica. Prima di effettuare il gesto tecnico della gambata consiglio di provarlo da fuori nel seguente modo: distendersi su un piano qualsiasi in posizione prona; portare i talloni verso il sedere per poi ruotarli in fuori tenendo il piede a “martello”; distendere le gambe e quindi riunirle dopo aver effettuato con entrambe le gambe un simil cerchio.
Effettuato questo iter (su esposto al punto 2) potete entrare in acqua e provare lo stesso gesto tecnico con l’aiuto dei sussidi didattici (tavolette, tubi galleggianti, pull buoy ecc..). Potresti riscontrare problemi nel secondo step e allora esercitatevi da fuori “a secco” a provare a girare i piedi a martello con le proprie mani. A questo punto la testa inizia ad alzarsi, e viene effettuata la fase finale dell’espirazione. Nel frattempo, durante l’espirazione, le mani chiudono la fase propulsiva con un movimento in dietro, dentro, basso. Mentre la testa esce dall’acqua e ci si prepara per l’inspirazione, le mani si preparano ad essere spinte in avanti.
E adesso passiamo alla bracciata… La funzione propulsiva della bracciata a Rana è di poca importanza rispetto alle gambe (30% contro il 70% delle gambe) dato che si esaurisce in una fase non di trazione al contrario degli altri stili. Le caratteristiche di questa bracciato sono: il recupero avviene interamente sott’acqua; non c’è fase di spinta; tutti i movimenti sono simmetrici. L’errore principale è quello di non coordinare il movimento delle braccia e quello delle gambe diminuendo l’efficienza e l’efficacia della nuotata. Per spiegare il gesto tecnico della bracciata userei la metafora di disegnare un cuore o un cerchio e poi entrarci dentro; dalla posizione distesa sia di braccia che di gambe si flettono i gomiti leggermente all’infuori fino a che con l’avambraccio si forma un angolo di 90 gradi.
A questo punto la testa inizia ad alzarsi e viene effettuata la fase finale dell’espirazione. Nel frattempo, durante l’espirazione, le mani si chiudono con un movimento indietro, dentro basso per chiudere la fase finale della propulsione; mentre la testa esce dall’acqua per la fase di inspirazione le mani si preparano per essere spinte in avanti per poi finalmente riunirle e tornare in posizione distesa. Nel frattempo le gambe hanno effettuato il loro movimento come sopra descritto in completa coordinazione con le braccia.