Come allenare Gambe, Addome e Glutei (GAG)

Questa guida può venire particolarmente utile a chi, come me, è istruttore di discipline aerobiche. Fra le diverse discipline aerobiche possiamo trovare il GAG, che è una sigla che indica Gambe, Glutei e Addome, proprio perché questa disciplina va ad allenare proprio queste tre parti del corpo.

La lezione di GAG deve essere suddivisa in cinque diverse parti. La prima parte è sicuramente formata da un idoneo riscaldamento tradizionale, dalla durata di circa 5/10 minuti. La seconda parte è tutta aerobica: essa permetterà di allenare la prima delle tre parti prese in considerazione, e cioè le gambe. In questa fase si svolgeranno esercizi specifici come squat (squat tradizionali, equilibrio in isometria, squat laterali, squat con alzata di gamba ecc…) affondi vari e una piccola coreografia aerobica (esempio doppio step touch con tre ginocchio dietro da effettuarsi sia sul lato destro che su quello sinistro) Questa fase della lezione deve durare circa 20 minuti.

Passiamo alla terza parte, in cui vengono allenati gli addominali. Qui si svolgeranno per ben 15 minuti diversi tipi di esercizi addominali, addominali bassi e alti, crunch; sit up; stesi a terra con gambe alzate, mani incrociate al petto e su a toccare le punte e a riscendere; ginocchio sulla gamba incrociando ginocchio e gomito; gambe alte a formare un angolo da 90°, piede a martello e spingere e tirare le gambe e tutti gli altri tipi di addominali che conoscete.

La quarta parte è formata dall’allenamento dei glutei. Anche qui potrete far svolgere tutti gli esercizi specifici per i glutei che conoscete. Ricordate che la maggior parte degli esercizi che allenano i glutei si svolgono ponendo il piede a martello. Anche questa fase deve durare circa 15 minuti. La quinta e ultima parte della lezione consiste nello stretching, da praticare per 5/10 minuti circa.

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