Come allenare i muscoli con un workout rapido

Anche il più tonico dei ventenni, se non dedica una parte del suo training a esercizi antiaging mirati, rischia a lungo andare di sentire gli effetti dell’età. Con gli anni, tempi di recupero e rischi di traumi muscolari e articolari aumentano, ma se segui questo workout puoi prevenire il tutto e potenziare la muscolatura!

Per eseguire questo workout fai 3 serie da 12 ripetizioni di ogni esercizio, con 30′ di riposo tra una serie e l’altra. Ripeti 2-3 sessioni alla settimana. DISTENSIONI SU PANCA: Come primo esercizio impugna due manubri e sdraiati su una panca orizzontale. Fletti le braccia con i gomiti a 90° all’altezza del petto. Spingi i pesi in alto, distendendo le braccia. Fai una pausa, poi ripeti.

DISTENSIONI DA SEDUTO: Siediti con due manubri in mano e i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle. Fletti le braccia a 90° con i gomiti all’altezza delle spalle e i pesi ai lati della testa. Distendi le braccia in alto, quindi abbassa di nuovo i pesi. REMATORE CON MANUBRIO: Appoggia la mano e il ginocchio sinistri su una panca. Impugna con la mano destra un manubrio e distendi il braccio in basso. Solleva il gomito fino al fianco, e porta il peso verso il petto. Ora cambia braccio! ESTENSIONI SU PANCA: Sdraiati supino sopra una panca piana con i piedi a terra. Impugna due manubri tenendo le braccia distese in alto e i palmi uno verso l’altro. Mantieni gli omeri fermi e fletti i gomiti per abbassare i pesi fino ai lati della testa all’altezza delle orecchie.

LEG PRESS: Siedi su una Leg Press e punta i piedi contro la pedana alla larghezza delle spalle. Ora spingila, stando attendo a non distendere del tutto le ginocchia. Quindi rilascia la barra di sostegno e fletti nuovamente le gambe a 90°. AFFONDI CON MANUBRI: Impugna due manubri e fai un grande passo in avanti con il piede sinistro. Fletti le gambe finchè la coscia sinistra è parallela a terra e il ginocchio destro sfiora il pavimento. Torna e ripeti il movimento a destra.

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