Come allenare i gruppi muscolari più difficili

Tutti i culturisti natural sanno che esistono gruppi muscolari che mostrano una notevole reticenza alla crescita, sebbene vengano allenati regolarmente e con varie tecniche diverse. Si tratta, in primis, dei polpacci, già perennemente stimolati e quindi abituati alle fatiche. Dei glutei, stesso discorso, e dei dorsali, che invece sono scarsamente adoperati nella vita quotidiana. Ecco un breve vademecum per migliorare tali muscoli.

Cominciamo dal “basso”, quindi dai polpacci. E’ innegabile il fatto che gli attrezzi normalmente usati per tali muscoli siano efficaci, ma il modo migliore, a mio avviso, è davvero molto “artigianale”. Vediamo come fare. Per prima cosa procurati un paio di vecchie scarpe da ginnastica, di qualsiasi tipo. Da un pezzo di legno ricava due cubetti del lato di cm 10 circa. Se non li hai sottomano, chiedili al falegname. Magari li ha tra i residui da buttare.

Con abbondante colla del tipo “Collaprene” fissali sotto le punte delle scarpe in modo che alla calzata si trovino sotto il tuo avampiede. Illato del cubo che tocca terra rivestilo con un pezzo di gomma di vecchie camere d’aria sempre fissato a colla. Indossate le scarpe, camminaci (non correre!) per almeno 15 minuti al giorno, possibilmente in zone senza automobili. Fa’ attenzione alle storte. In 2 mesi il volume dei tuoi polpacci e la loro definizione riscontrerà un notevole incremento.

I glutei sono un’altra parte del corpo che non si sviluppa facilmente, in quanto, dovendo sostenere il peso, è, come i polpacci, sotto pressione continua. Il modo migliore per svilupparli è fare i cosiddetti affondi. In piedi, gambe unite, porta il piede destro avanti, fino a che il ginocchio sinistro non tocchi quasi terra. Procedi con 20 ripetizioni, poi cambia lato. Lo dovrai fare 3 volte a settimana, almeno 4 serie per ogni lato. Questo esercizio aiuta anche i muscoli delle cosce. L’immagine ti facilita il movimento. Il personaggio ha in mano dei pesi. All’inizio usali molto bassi (es. 4kg per mano) o addirittura senza. Puoi anche fare questo esercizio camminando, magari sul tapis roulant messo in lieve salita, senza pesi.

E veniamo ai dorsali. Se i classici esercizi non danno risultati apprezzabili, fa’ una cosa del tutto inusuale. Seduto per terra davanti al cavo, cui avrai applicato la sbarra per i bicipiti da 50 cm circa, impugnala a dorsi delle mani in alto. Poi tira fino al petto. Anzichè un numero di ripetizioni ben preciso, prosegui per 10 minuti senza fermarti. Del resto non è così che fanno i rematori del canottaggio? Il peso dovrà essere il 50/60% di quello con cui, in massa, fai 10 ripetizioni. Ripeti poi la cosa al Pulley Basso con la maniglia stretta. Questo lo farai 1 volta a settimana per 2 mesi.

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